今や運動のお供と言っても過言ではないプロテイン。
ジムでもマイシェイカー持参で身体を動かしている人は良く見かけますよね。
しかし薬局やネットでも沢山の種類が販売されていて、どれを買えば良いのか迷ってしまう方は多いのではないでしょうか。
今回はそんなプロテインの種類や摂取方法・目的に合わせた選び方などといった、プロテインの基本的な知識をお伝えしていきますᕦ(ò_óˇ)ᕤ！
そもそもプロテインって何？
プロテインとは、三大栄養素の一つでもあるタンパク質の事です。
タンパク質（たんぱく質・蛋白質）と言えば、筋肉の他にも血液や髪の毛・爪や皮膚といった、身体の材料でも有名ですね。
あと女性が大好きなコラーゲンもタンパク質が材料です(^^)
そんな身体の材料となるたんぱく質ですが、1日の目安とされるたんぱく質の量を食事から摂取しようとした時、実は結構な脂肪（脂質）も同時に摂取する事になってしまうんですね。
そこで活躍するのがプロテインです。
運動や筋力の回復に欠かせない要素であるたんぱく質をプロテインで摂取する事で、筋肉の回復や維持、元となる筋肉を効率良く増やす事が出来るのですね。
1日に必要なタンパク質の量ってどの位？
厚生労働省によると、一般的な成人男性で60g以上・成人女性で50g以上の摂取を推奨しています。
ですが上記はあくまで目安で、タンパク質の必要量は人によって異なります。
年齢や性別といった基礎代謝量によっても差はありますし、もちろん筋肉量や運動量によっても大きく変わってきます。
※体重1kgあたりの摂取量
| 何も運動をしていない人 | 0.8~0.9g |
| 軽い運動をしている人 | 0.8~1.1g |
| 筋肉量を維持したい人 | 1.2~1.5g |
| 筋肉・体重を増やしたい人 | 1.6~2g |
一般的な方を基準にシンプルな考え方で、体重1kgにつき1gが目安といったところでしょうか(^^)
プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの3種類に区別される
プロテインの主成分、つまり原材料によってプロテインは大きく3種類に分けられます。
ホエイ・カゼイン・ソイに区別されるプロテインは、それぞれの原料の違いや特性を理解する事で、更に効率よく摂取する事が出来るのです。
種類ごとのメリット・デメリットもあわせてご紹介していきますので、自分の目的にあったプロテインを選んでいきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは牛乳を原料にしているプロテインの事で、牛乳から作られる乳清（ホエイ蛋白）を主成分とした種類のプロテインになります。
ヨーグルトの上に水みたいな液体溜まりますよね。あの液体もホエイ蛋白です。
そして現在市販されているプロテインの多くは、このホエイプロテインが占めています。シェア率からも分かるポピュラーな種類のプロテインなんですね。
ホエイプロテインの特徴
メリットとしては、他のプロテインに比べて吸収スピードが早く、体内では作る事の出来ない必須アミノ酸【bcaa】の含有率が高い点があげられます。
その為、運動直後のタンパク質の補給には最適なプロテインと言えるでしょう。
bcaaとは？
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50％と高く、ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35％にもなります。従って、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に、運動中に分解する量もかなりあると考えられています。
出典：グリコ（bcaaとは？）より引用
また種類が豊富なので、好みの味やお気に入りが見つけやすいところも特徴的ですね。
市場に多く出回っているホエイプロテイン。これといったデメリットはありませんが、少し注意しておきたい点があります。
まず一般的にホエイプロテインの製造方法は二通りあり、「乳糖」が含まれているWPC（ホエイプロテインコンセントレート）と、ほぼ含まれていないWPI（ホエイプロテインアイソレート）が存在します。
牛乳から精製される糖類の一種である乳糖。
この乳糖を含むWPCホエイプロテインは、牛乳やヨーグルト等の乳製品を摂取した後、お腹の調子が悪くなってしまう人（乳糖不耐症）には不向きと言えます。
そしてWPIホエイプロテインは乳糖をほぼ含まない代わりに、WPCよりも値段が高い傾向にあります。
どちらの種類なのか表記が無い場合は、たんぱく質含有量が80%位まではWPC、85%以上はWPIと覚えておくと良いでしょう。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテイン同様、牛乳を原料にしているプロテインになります。
水溶性で水に溶けやすいホエイから作られるホエイプロテインに対し、ヨーグルトやチーズを固める成分の乳固形分（不溶性固形成分）が主成分のカゼインプロテイン。
牛乳が原料であれど、生成している成分自体が異なるカゼインプロテインは、どのような特徴があるのでしょうか。
カゼインプロテインの特徴
主要成分が乳固形分という性質上、体内での吸収スピードがゆっくりで、ホエイプロテインに比べるとbcaaの含有量も少し少なめになります。
その為、トレーニング後の補給や牛乳アレルギー・乳糖に耐性のない方には不向きなプロテインの種類と言えるでしょう。
その反面ゆっくり吸収される点から、「腹持ちが良い・間食を防いでくれる」と言った特徴や、アミノ酸の一種である【グルタミン】が豊富な事がメリットとしてあげられます。
グルタミンとは？？
グルタミンはタンパク質を構成する「L-アミノ酸」の中の一つで、「非必須アミノ酸」に分類されます。「非必須アミノ酸」とは、アミノ酸の中でも体内で生成可能なアミノ酸のことであり、反対に体内で十分に生成できないものは「必須アミノ酸」といわれ、栄養分として体外から摂取しなければならないものです。
カラダを作るアミノ酸は20種類あり、「非必須アミノ酸」は、実に11種類存在します。
そして人の体にあるこの非必須アミノ酸のうち、実に半分以上がグルタミンというアミノ酸です。
出典：森永製菓（グルタミンで運動による筋肉の分解を防ぐ）より引用
ソイプロテイン
ソイプロテインはその名の通り、大豆由来のプロテインになります。
大豆から取り出したタンパク質を原料としているソイプロテイン。ホエイやカゼインとは異なり、植物性のタンパク質が主要成分となっているんですね。
女性人気も高く、サプリメントとして摂取されている方も多いのではないでしょうか。
ソイプロテインの特徴
ホエイやカゼインとは原料そのものが違う為、牛乳アレルギーや乳糖不耐症の方も安心して摂取する事が出来ます。
また食物繊維やアルギニンといったアミノ酸も豊富に含まれており、嬉しい事に脂質の含有率が低いです。女性にとっては、大豆イソフラボンが豊富な点も大きな魅力でしょう。
また他のプロテインに比べて、価格帯がリーズナブルなのも特徴です。
アルギニンとは？？
◆血管を広げて血液を通り易くするために、重要な役割を果たします。
（血管を広げるために必要な一酸化窒素はアルギニンから作られます）
◆カラダの余分なアンモニアを除去するのに有用なアミノ酸です。
◆免疫能を高めることが報告されています。出典：エスエス製薬（アミノ酸を詳しく学ぼう）より引用
吸収率がゆっくりなソイプロテインはカゼイン同様、運動直後の補給には向かない種類のプロテインになります。
また、水に溶けにくく飲む際に違和感を覚える事があったり、大豆特有の独特の風味が苦手な方には不向きと言えます。
まとめ
いかがでしたでしょうか！
気になった種類や、目的にあったプロテインは見つかりましたか(^^)？
美容やダイエット・体質改善の為…などなど、プロテインを摂取する理由は人それぞれだと思いますが、自分の目的にあった種類のプロテインを知る事は、プロテインの効果をしっかり感じる為の第一歩だと思います。
健康的な食事や、目標とする運動量の遂行なども忘れずに、充実したプロテインライフを過ごしていきましょう！
